Znasz to uczucie, kiedy kładziesz się do łóżka, ale zamiast zasnąć, jeszcze chwilę przewijasz media społecznościowe, oglądasz kolejny odcinek serialu albo po prostu robisz „cokolwiek”, byle tylko nie spać? Mija godzina, potem kolejna, aż nagle okazuje się, że jest już naprawdę późno, a rano będziesz niewyspany i zmęczony. Brzmi znajomo? Wiele osób mierzy się z tym problemem, choć często nie do końca rozumie, skąd on się bierze. Dlaczego tak trudno nam po prostu wyłączyć światło i zamknąć oczy?
Jednym z głównych powodów jest brak czasu dla siebie w ciągu dnia – jeśli od rana do wieczora jesteśmy zajęci pracą, obowiązkami i innymi sprawami, to wieczór staje się jedynym momentem, kiedy możemy robić to, na co naprawdę mamy ochotę. To właśnie dlatego zamiast iść spać, sięgamy po telefon, włączamy kolejny odcinek serialu albo po prostu przewijamy media społecznościowe – bo w końcu „to nasz czas”. Innym powodem może być nadmiar bodźców i trudności ze zrelaksowaniem się. Jeśli przez cały dzień działamy na wysokich obrotach, to trudno tak po prostu „wyłączyć się” i zasnąć. Oglądanie filmów, granie w gry czy przeglądanie internetu wydaje się wtedy naturalnym sposobem na wyciszenie – choć w rzeczywistości tylko opóźnia sen. Problemem są też złe nawyki i brak higieny snu. Wpatrywanie się w ekran telefonu przed snem zaburza wydzielanie melatoniny, a jeśli nie mamy stałej rutyny zasypiania, to organizm nie wie, kiedy powinien się wyciszyć. Niektóre osoby odkładają sen, bo zmagają się z perfekcjonizmem i nadmiernymi wymaganiami wobec siebie – czują, że odpoczynek to marnowanie czasu albo że muszą „zasłużyć” na sen, robiąc coś produktywnego. Z kolei inni unikają pójścia spać z powodu lęku przed kolejnym dniem – jeśli rano czekają nas trudne zadania, to podświadomie odwlekamy moment, w którym nowy dzień się zacznie. Na to wszystko nakłada się jeszcze zmęczenie decyzyjne, czyli sytuacja, w której pod koniec dnia nasza samokontrola jest osłabiona. Po całym dniu podejmowania decyzji dużo trudniej jest nam powiedzieć sobie „OK, idę spać” zamiast „Jeszcze tylko pięć minut na telefonie”. W niektórych przypadkach prokrastynacja przed snem może też wynikać z lęku, depresji czy ADHD – osoby zmagające się z tymi trudnościami często mają problem z regulacją emocji i utrzymaniem stałej rutyny snu.
Jak można sobie radzić z tym zachowaniem? Zacznij planować dla siebie trochę czasu przed snem, który będzie naprawdę „twój”. Chodzi o to, żeby znaleźć 15 – 30 minut (choć raz w tygodniu), w których będziesz robić coś, co sprawia Ci przyjemność – może to być czytanie, słuchanie ulubionej muzyki, czy po prostu robienie czegoś, co Cię relaksuje. Ważne, żeby robić to, zanim poczujesz się zbyt zmęczony i senny. Taki czas da Ci poczucie satysfakcji i kontroli nad tym, co dzieje się w Twoim życiu. Staraj się także w ciągu dnia znaleźć chwilę tylko dla siebie. Nawet kilka minut na refleksję czy zrelaksowanie się może naprawdę poprawić Twoje samopoczucie. Kolejna rzecz to ustalenie sobie realnej godziny pójścia spać. Postaraj się wybrać taką godzinę, którą naprawdę będziesz w stanie utrzymać, biorąc pod uwagę wszystkie obowiązki. Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego, zanim położysz się do łóżka. Czasami warto z czegoś zrezygnować, żeby wstać rano wypoczętym. Wybieranie rozsądnej godziny do snu pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. Jeśli chodzi o zmianę swoich wieczornych nawyków, nie zaczynaj od wielkich kroków. Drastyczne zmiany mogą przytłoczyć, dlatego warto robić to powoli. Na przykład, zmień coś w swojej rutynie o 10 – 15 minut, a z czasem Twoje ciało i umysł przyzwyczają się do nowego rytmu. Warto też ograniczyć korzystanie z telefonu przed snem. Łatwo się wciągnąć w przewijanie mediów społecznościowych, ale niestety utrudnia to zasypianie. Zamiast tego spróbuj posłuchać audiobooka, odprężającej muzyki albo po prostu porozmawiać z bliską osobą. Te proste rzeczy naprawdę mogą pomóc Ci się wyciszyć i lepiej przygotować do snu. Bądź dla siebie wyrozumiały. Tworzenie nowych nawyków to proces, który wymaga czasu. Daj sobie przestrzeń na adaptację. I pamiętaj, że każdy dzień, w którym uda Ci się nie odkładać snu na później, to duży sukces! Świętuj te drobne wygrane, bo one naprawdę się liczą. Każdy mały krok w stronę zdrowych nawyków to krok do lepszego samopoczucia.