Czasami w walce z bezsennością pomocne mogą okazać się ruch i uważność w codziennym życiu. Badania pokazują, że praktyki takie jak joga, Tai Chi, spacery czy bieganie potrafią znacząco poprawić jakość snu i złagodzić objawy bezsenności. Oczywiście terapia wciąż jest bardzo skuteczna, ale nie zawsze jest łatwo dostępna, a leki mogą dla niektórych osób mieć niepożądane skutki uboczne. Dlatego coraz więcej specjalistów zachęca do dołączenia do standardowej terapii również ćwiczeń fizycznych, które wspierają zarówno ciało, jak i umysł. Duża analiza porównawcza obejmowała 22 badania, analizując aż 13 różnych metod leczenia bezsenności. Skupiono się na różnych formach aktywności fizycznej, między innymi jodze, Tai Chi, spacerach i bieganiu, połączeniu ćwiczeń siłowych i aerobowych, samym treningu siłowym oraz mieszanych ćwiczeniach aerobowych. Wszystko to porównano z terapią poznawczo – behawioralną, zasadami higieny snu, ajurwedą, akupunkturą, standardową opieką zdrowotną oraz brakiem jakiejkolwiek interwencji.
Wyniki były zaskakująco pozytywne. Joga może wydłużyć całkowity czas snu nawet o dwie godziny, poprawić efektywność snu i skrócić czas czuwania po zaśnięciu niemal o godzinę. Tai Chi zwiększa całkowity czas snu o ponad 50 minut, zmniejsza liczbę wybudzeń i skraca czas potrzebny na zaśnięcie o około 25 minut. Spacery i bieganie skutecznie obniżają nasilenie bezsenności. Dlaczego ruch tak skutecznie pomaga w zasypianiu? Joga i Tai Chi kładą nacisk na kontrolę oddechu, świadomość ciała i uważność. Takie praktyki redukują napięcie mięśni, uspokajają umysł i pomagają wyciszyć „mentalny hałas”, który często przeszkadza w zasypianiu. Mogą również zmniejszać poziom lęku i depresji oraz ograniczać produkcję substancji zapalnych w organizmie. Tai Chi dodatkowo obniża aktywność układu współczulnego, co pomaga w redukcji nadmiernego pobudzenia fizjologicznego i ułatwia relaksację. Z kolei spacery i bieganie poprawiają sen poprzez zwiększenie wydatkowania energii, regulację hormonów stresu, w tym kortyzolu, oraz wspieranie wydzielania melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen. Regularna aktywność fizyczna poprawia także jakość snu głębokiego, który jest kluczowy dla regeneracji organizmu i umysłu. Bezsenność dotyka od 4 do 22% dorosłych i wiąże się z wyższym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, demencja czy zaburzenia psychiczne. Dlatego warto szukać bezpiecznych i dostępnych metod poprawy snu. Ćwiczenia fizyczne, takie jak joga, Tai Chi, spacery czy bieganie, nie wymagają drogiego sprzętu ani wizyt w gabinetach, są niskokosztowe i łatwe do włączenia w codzienną rutynę. Co więcej, regularna aktywność fizyczna nie tylko wspiera sen, ale też poprawia nastrój, redukuje stres i pomaga w lepszym radzeniu sobie z emocjami w ciągu dnia. Dzięki temu kształtuje się zdrowy rytm dnia i nocy, a ciało uczy się naturalnie reagować na sygnały zmęczenia i relaksu. W ten sposób ćwiczenia stają się kompleksową strategią poprawy snu i ogólnego dobrostanu.
Podsumowując, niezależnie od tego, czy wybierzesz jogę, Tai Chi, spacery czy bieganie, regularny ruch może stać się Twoim naturalnym wsparciem w walce z bezsennością. To metoda bezpieczna, skuteczna i dostępna niemal dla każdego, która nie tylko poprawia sen, ale i wpływa pozytywnie na całe ciało i umysł.
Za: Zhi-jun Bu, Feng-shuang Liu, Md Shahjalal, Yi-ke Song, Meng-chi Li, Rong-er Zhuo, Qing-hong Zhong, Ya-wen Du, Chen-ge Lu, Zi-han Yang, Han-yu Yang, Pu Zhong, Jian-ping Liu, Zhao-lan Liu. Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis. BMJ Evidence-Based Medicine, 2025; bmjebm-2024-113512 DOI: 10.1136/bmjebm-2024-113512