Demencja i choroba Alzheimera dotykają coraz większej liczby osób. Szacuje się, że obecnie w USA żyje z nimi 7,2 miliona osób powyżej 65. roku życia, a do 2060 roku liczba ta może się podwoić. To pokazuje, że mamy do czynienia z poważnym wyzwaniem zdrowotnym i społecznym. Dobra wiadomość jest jednak taka, że utrata sprawności poznawczej nie jest nieunikniona, a styl życia ma ogromny wpływ na zdrowie mózgu.
Badacze z Florida Atlantic University podkreślają, że nawet 45 procent ryzyka demencji wiąże się z czynnikami, które można zmienić. Brak ruchu, niezdrowa dieta, otyłość, nadużywanie alkoholu, depresja, cukrzyca, nadciśnienie czy izolacja społeczna zwiększają ryzyko, ale można im przeciwdziałać. Z kolei regularna aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie się, dbanie o kontakty społeczne i stymulacja intelektualna wspierają sprawność mózgu i spowalniają procesy starzenia. Badania amerykańskich i fińskich naukowców pokazały, że osoby starsze, które uczestniczyły w programach łączących ruch, dietę, trening umysłowy i aktywność społeczną, osiągały lepsze wyniki w pamięci, uwadze i planowaniu. Co ważne, efekty były tym większe, im więcej obszarów życia obejmowały zmiany. Naukowcy tłumaczą, że takie nawyki działają także na poziomie biologicznym. Ćwiczenia fizyczne poprawiają krążenie, redukują stan zapalny i wspierają wzrost nowych komórek w hipokampie (części mózgu odpowiedzialnej za pamięć). Zdrowa dieta obniża stres oksydacyjny i poprawia wrażliwość na insulinę, a kontakty społeczne i aktywność intelektualna wzmacniają neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń. Zmiany stylu życia, które chronią serce czy zmniejszają ryzyko raka, mogą być także najlepszą ochroną dla naszego mózgu. Oznacza to, że każdy z nas ma realny wpływ na to, jak będzie funkcjonował poznawczo w starszym wieku. Regularny ruch, zdrowa dieta i troska o więzi społeczne to nie tylko inwestycja w zdrowie fizyczne, ale przede wszystkim w sprawność umysłu i lepszą jakość życia na długie lata.
Wiedzieć, że styl życia ma znaczenie, to jedno, ale wprowadzenie zmian w praktyce to zupełnie inna sprawa. Dlatego poniżej znajdziesz kilka prostych, możliwych do zastosowania na co dzień wskazówek, które pomogą Ci chronić swój mózg i wspierać funkcje poznawcze. Najważniejszym filarem profilaktyki jest regularna aktywność fizyczna. Nie musisz od razu biegać maratonów – wystarczy codzienny spacer w umiarkowanym tempie przez 30 minut, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia rozciągające. Ruch wspiera krążenie, dotlenia mózg i pobudza produkcję substancji odpowiedzialnych za tworzenie nowych połączeń nerwowych. Warto znaleźć aktywność, która sprawia przyjemność, bo wtedy łatwiej ją utrzymać na dłuższą metę. Drugim elementem jest zdrowa dieta oparta na dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, oliwy z oliwek i orzechów, a ograniczająca nadmiar czerwonego mięsa, cukru i wysoko przetworzonej żywności. Taki sposób odżywiania zmniejsza stres oksydacyjny i wspiera zdrowie naczyń krwionośnych, co ma bezpośredni wpływ na kondycję mózgu. Nie mniej ważne są relacje społeczne. Regularne spotkania z rodziną i przyjaciółmi, uczestnictwo w grupach czy zajęciach, wolontariat czy po prostu rozmowy telefoniczne pomagają utrzymać mózg w dobrej kondycji. Kontakt z innymi ludźmi to nie tylko wsparcie emocjonalne, ale także stymulacja intelektualna: rozmowy, dyskusje i dzielenie się doświadczeniami to trening dla pamięci i uwagi. Kolejnym obszarem jest aktywność intelektualna. Mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje regularnych ćwiczeń. Czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek, nauka nowego języka, gry planszowe czy strategiczne, to wszystko wspiera plastyczność mózgu i pomaga utrzymać sprawność umysłową. Nawet nauka nowych umiejętności praktycznych, jak gotowanie czy gra na instrumencie, ma korzystny wpływ na pamięć i koncentrację. Nie można też zapominać o zdrowiu psychicznym. Depresja i przewlekły stres osłabiają mózg i przyspieszają procesy starzenia. Dlatego warto wprowadzać techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe. Równie istotny jest sen, regularny, głęboki i trwający około siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy. Ostatnim, ale nie mniej ważnym elementem jest unikanie używek. Alkohol w nadmiarze, palenie papierosów czy inne substancje psychoaktywne negatywnie wpływają na układ nerwowy i przyspieszają procesy neurodegeneracyjne. Ograniczenie lub eliminacja tych czynników to inwestycja w zdrowie mózgu i całego organizmu.
Zmiana stylu życia nie zawsze jest łatwa, ale każdy krok w stronę zdrowszych nawyków przynosi korzyści. Wystarczy zacząć od jednej rzeczy, na przykład regularnych spacerów lub dodania większej ilości warzyw do posiłków i stopniowo budować kolejne dobre nawyki. Naukowcy są zgodni: to, co robimy dziś, może zadecydować o jakości naszego życia za dwadzieścia czy trzydzieści lat. Inwestycja w zdrowie mózgu to inwestycja w przyszłość swoją i swoich bliskich.