Terapia akceptacji i zaangażowania (Acceptance & Commitment Therapy, ACT) to podejście
psychoterapeutyczne należące do trzeciej fali terapii poznawczo – behawioralnej,
opracowane przez Stevena C. Hayesa. Opiera się na badaniach nad funkcjonowaniem
ludzkiego umysłu, które wskazują, że próby unikania trudnych emocji często prowadzą do
cierpienia. Celem ACT jest rozwijanie elastyczności psychologicznej i życia zgodnego z
własnymi wartościami.
Elastyczność psychologiczna to zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach z emocjami,
impulsami i myślami bez ulegania im. Osoba elastyczna potrafi rozpoznać swoje emocje i
myśli, zdystansować się od nich oraz unikać impulsywnych reakcji. Dzięki temu jest w stanie
przełamywać szkodliwe schematy i działać w zgodzie ze swoimi wartościami. Jest to także
umiejętność pełnego doświadczania chwili obecnej, nawet jeśli wiąże się to z dyskomfortem.
Rozwijanie tej zdolności pozwala zmieniać nieskuteczne reakcje i nawyki.
Metody ACT oferują nowe podejście do problemów psychologicznych, oparte na kilku
kluczowych założeniach. Ból psychiczny jest naturalną częścią życia, której doświadcza
każdy, jednak nie można się go świadomie pozbyć. ACT podkreśla, że cierpienie nie
definiuje człowieka – można nauczyć się je akceptować, co stanowi pierwszy krok ku
zmniejszeniu jego wpływu na życie. Terapia zakłada również, że możliwe jest wyzwolenie się
spod ograniczeń własnego umysłu i wybór życia zgodnego z osobistymi wartościami,
zamiast skupiania się na unikaniu bólu. Terapia akceptacji i zaangażowania wykorzystuje
nowy model poznania, który wspiera zmianę podejścia do problemów i pomaga nadać
działaniom sens oraz kierunek. Stosowane techniki koncentrują się na trzech obszarach:
akceptacji, uważności oraz życiu zgodnym z wartościami. ACT oferuje różnorodne
ćwiczenia, które pomagają uwolnić się od nawykowego unikania i automatycznych reakcji.
Przykłady takich praktyk to skupianie uwagi na pięciu zmysłach, świadome oddychanie czy
uważne wykonywanie codziennych czynności, takich jak jedzenie, mycie zębów czy picie
kawy. Ważnym elementem jest także obserwowanie swoich reakcji fizycznych i emocji w
trudnych sytuacjach, z jednoczesnym powstrzymaniem się od automatycznych reakcji.
Terapia akceptacji i zaangażowania pomaga skupić się na realizacji celów i życiu zgodnym z
wartościami. Jedną z technik jest porównywanie naszych emocji do pogody – mogą się
zmieniać jak pogoda, jej zmian nie możemy uniknąć. Dlatego nasze stany emocjonalne
będą się zmieniać, jak chmury na niebie, które nie są pod naszą kontrolą, ale możemy je
obserwować, gdy przychodzą i odchodzą. W terapii ACT ważnym elementem jest nauka
życia zgodnego z wartościami. Aby to osiągnąć, należy najpierw zidentyfikować swoje
wartości, które mówią nam o tym, jaką osobą chcemy być i jak chcemy postępować w
różnych obszarach życia. Przydatnym ćwiczeniem jest tworzenie tabeli celów, które są
zgodne z ważnymi dla nas wartościami, np. pomoc innym czy dbanie o zdrowie. Do każdego
celu przypisujemy konkretne wartości i ustalamy sposoby, w jakie będziemy mogli je
osiągnąć. Cele te powinny być konkretne i osiągalne oraz powinny dążyć do realizacji
określonych wartości. Należy pamiętać, że wartości są ideałami, a cele to konkretne,
osiągalne kroki.
ACT oferuje narzędzia i techniki, które pomagają zaakceptować emocje, przełamywać
nawyki i podejmować działania w zgodzie z tym, co dla nas istotne.