Wprowadzenie:
Według wielu teorii psychologicznych istnieje kilka emocji podstawowych, które są powszechne wśród ludzi, niezależnie od kultury czy indywidualnych różnic. Paul Ekman, amerykański psycholog, zidentyfikował sześć emocji podstawowych, które uważał za uniwersalne: złość, radość, smutek, zaskoczenie, obrzydzenie, lęk. W tym wpisie skupimy się na lęku.
Lęk jest naturalnym i ewolucyjnie uzasadnionym uczuciem, które ma na celu przygotować organizm do reakcji na potencjalne zagrożenia. Jest to rodzaj reakcji obronnej, która pomaga przetrwać w sytuacjach stresujących. Oto kilka funkcji lęku:
Mobilizacja do działania: Lęk może przygotować organizm do szybkiej reakcji na zagrożenie, uruchamiając tzw. „układ walki lub ucieczki”. To zjawisko sprawia, że organizm jest gotowy do podjęcia działań mających na celu uniknięcie lub zmierzenie się z zagrożeniem.
Ostrzeżenie przed niebezpieczeństwem: Uczucie lęku może działać jak sygnał ostrzegawczy, informując o potencjalnym zagrożeniu. To pomaga unikać sytuacji, które mogą być szkodliwe lub niebezpieczne.
Regulacja zachowań: Lęk może wpływać na zachowanie, skłaniając do unikania sytuacji, które są kojarzone z niebezpieczeństwem. Ten mechanizm pomaga utrzymać bezpieczeństwo.
Adaptacja społeczna: Lęk może również pełnić funkcję społeczną, chroniąc przed potencjalnymi zagrożeniami w kontekście społecznym. To uczucie może pomóc w zachowaniu norm społecznych i dostosowywaniu się do oczekiwań grupy.
Po czym poznać, że my/ktoś może czuć lęk?
Odczuwanie lęku może objawiać się różnymi fizycznymi, emocjonalnymi i behawioralnymi symptomami. Oto kilka często występujących objawów, które mogą wskazywać na to, że doświadczasz lęku:
Objawy fizyczne:
Przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, dreszcze lub drżenie, ból w klatce piersiowej lub duszność, suchość w ustach, problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu.
Objawy emocjonalne:
Napady paniki, strach lub uczucie niepokoju, nieuzasadnione uczucie zagrożenia, poczucie utraty kontroli, napięcie emocjonalne, irytacja.
Objawy behawioralne:
Unikanie sytuacji, które wywołują lęk, nadmierne przygotowywanie się do możliwych zagrożeń, przejawy nerwowości, takie jak gryzienie paznokci czy taplanie nóżkami, nadmierna kontrola nad sytuacją, trudności w skupieniu uwagi.
Objawy społeczne:
Unikanie interakcji społecznych, trudności w wyrażaniu siebie, nieuzasadnione poczucie osądu lub oceny ze strony innych, nadmierne zmartwienia dotyczące relacji społecznych.
Każdy z nas kiedyś prawdopodobnie pomyślał chociaż jedno z poniższych zdań, są one przykładami stanówi, w których można doświadczać lęku:
Antycypacyjne myśli:
„Coś złego się stanie.”, „Nie będę w stanie sobie poradzić.”, „Nie będę w stanie znieść tego stresu.”
Myśli związane z kontrolą:
„Stracę kontrolę nad sytuacją.”, „Nie umiem sobie poradzić z tym, co może się wydarzyć.”, „Wszystko wymknie się spod kontroli.”
Myśli katastroficzne:
„To najgorsze, co może się wydarzyć.”, „Coś strasznego musi być w trakcie przygotowywania się.”, „Jeśli coś pójdzie nie tak, to wszystko runie.”
Myśli samokrytyczne:
„To moja wina.”, „Nie jestem wystarczająco dobry/dobra.”, „Inni myślą, że jestem niemocny/niemocna.”
Myśli społeczne:
„Co ludzie powiedzą, jeśli się nie uda?”, „Inni ludzie zobaczą, że jestem zestresowany/zestresowana.”, „Boję się, że mnie ocenią.”
Myśli dotyczące przyszłości:
„Nie potrafię sobie wyobrazić, co przyniesie przyszłość.”, „Coś złego musi się wydarzyć w przyszłości.”, „Nie potrafię sobie wyobrazić, że wszystko będzie dobrze.”
Gdy lęk staje się przesadny lub przewlekły, może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak chociażby zaburzenia lękowe. W takich przypadkach ważne jest zwrócenie uwagi na zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem i szukanie wsparcia, gdy to konieczne. Radzenie sobie z lękiem może wymagać czasu, wysiłku i różnych podejść. Poniżej znajduje się kilka ogólnych strategii, które mogą pomóc w zarządzaniu lękiem:
Zrozumienie lęku:
Zidentyfikuj i zrozum, co dokładnie powoduje Twoje uczucie lęku. Czasem samo uświadomienie sobie przyczyn może pomóc w lepszym zrozumieniu i zarządzaniu lękiem.
Techniki oddechowe:
Skoncentruj się na głębokim, spokojnym oddychaniu. To może pomóc w uspokojeniu układu nerwowego i zmniejszeniu napięcia fizycznego związanego z lękiem.
Rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem:
Ćwicz techniki relaksacyjne jak np. trening Jacobsona, Schultza, Mindfulness. Pomocne mogą być też techniki takie jak medytacja, joga czy progresywne odprężanie mięśni. Regularne praktykowanie tych technik może przyczynić się do ogólnego zmniejszenia poziomu stresu.
Racjonalne myślenie:
Skoncentruj się na realistycznych myślach i wypracuj zdrowe strategie radzenia sobie z negatywnymi myślami. Czasem lęk wynika z irracjonalnych przekonań, które można przewartościować.
Aktywność fizyczna:
Regularna aktywność fizyczna może pomóc w redukcji poziomu stresu i poprawie samopoczucia. Nawet krótka, codzienna aktywność może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.
Unikaj substancji odurzających:
Unikaj nadmiernego spożycia kofeiny, alkoholu i innych substancji, które mogą nasilać uczucie lęku.
Poszukaj wsparcia społecznego:
Podziel się swoimi uczuciami z bliskimi osobami. Wsparcie ze strony przyjaciół, rodziny czy innych osób może być kluczowe w radzeniu sobie z lękiem.
Terapia:
Skorzystaj z pomocy psychologa. Jeśli lęk utrzymuje się mimo Twoich starań lub jest intensywny, warto skonsultować się z profesjonalistą, który może pomóc dostosować podejście do Twoich indywidualnych potrzeb.
Farmakoterapia:
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić leki przeciwlękowe. Przed podjęciem takiej decyzji zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Lęk jest ewolucyjnie potrzebną nam emocją, która ma za zadanie nas motywować do walki lub ucieczki. Jest to emocja, która objawia się w myślach, emocjach i zachowaniu. Ważne, aby pamiętać, że skuteczne radzenie sobie z lękiem może wymagać czasu, a każda osoba może znaleźć dla siebie inne skuteczne strategie. Jeśli zauważasz u siebie powyższe objawy i są one utrzymujące się lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto skonsultować się z profesjonalistą, takim jak psycholog czy psychiatra. Zdiagnozowanie przyczyn lęku i skorzystanie z odpowiedniej pomocy może pomóc w skutecznym radzeniu sobie z tym uczuciem.